体幹を鍛えるメリットとは?効果が現れる期間と簡単なメニューも徹底解説!

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体幹を鍛えるメリットって何なの?

誰でも簡単に出来る方法を知りたい。

 

数多くのアスリートや美しいスタイルのモデルの方などがこぞって鍛えているのが体幹です。

 

彼らだけでなく私たちにとっても、体幹を鍛える事はあらゆる面で良い事づくめです。

 

今回の記事では、

  • 体幹を鍛えることのメリット
  • 体幹トレーニングの効果を実感できるまでの期間
  • 誰でも自宅で簡単にできる体幹トレーニングのメニュー

この3つについて徹底解説していきます。

 

体幹を鍛えることのメリット4つ

姿勢が良くなり、肩こりや腰痛の予防改善が出来る

体幹を鍛えることで得られるメリットの1つ目は姿勢が良くなるということです。

 

人の姿勢には背骨から腰にあたる脊柱が大きく影響しています。この脊柱が歪むことで姿勢が崩れ、肩こりや腰痛を引き起こしてしまいます。

 

体幹とは脊柱周りの筋肉のことを指すのですが、ここをしっかり鍛えることで脊柱が安定して理想的な姿勢を手にし、肩こりや腰痛の予防改善が出来るという訳です。

 

基礎代謝が上がり太りにくくなる

体幹を鍛えることで得られるメリットの2つ目が、太りにくい体質になるということです。

 

体幹の筋肉は体積が比較的大きいため、継続して鍛えていくことで効率よく基礎代謝を上がります。そして基礎代謝が上がることで太りにくい体質を手にすることが出来ます。

 

疲れにくくなる

体幹を鍛えることで得られるメリットの3つ目が、疲れにくくなるということです。

 

疲れやすさの原因の1つが筋持久力(筋肉を長い時間使える能力)の低下です。体幹トレーニングはこの筋持久力も高める事ができるため疲れにくい体を手にすることが出来ます。

 

ぽっこりしたお腹を凹ませる

体幹を鍛えることで得られるメリットの4つ目が、ぽっこりお腹を凹ますことが出来るということです。

 

パッと見た感じは痩せていても、お腹はぽっこりと出ているなんてことありませんか?

この現象は腰回りの筋肉が弱り、支えきれなくなった内臓が垂れ下がってしまうことによって生じるものです。

 

よって体幹を鍛えることで、必然と腰回りの筋肉も鍛えられるためぽっこりお腹を改善することが出来ます。

 

体幹トレーニングの効果を感じられるまでの期間

大前提、体幹トレーニングの効果を実感できるまでの期間には個人差があります。

 

あくまで目安ではありますが、トレーニングを続ける期間によって現れる効果は下記の通りです。

  • 1週間姿勢や体のバランスなどの意識に変化が現れていきます。

 

  • 2〜3週間姿勢が良くなっていく事で、肩こりや腰痛などの症状が改善されていきやすいです。

 

  • 1〜3ヶ月目に見えて体の引き締め効果などが現れ始め、ぽっこりお腹の改善などの体型の変化、疲れにくさや太りにくさなどの体質の変化も起こり始めていきます。

 

誰でも自宅で簡単にできる体幹トレーニングのメニュー3選

プランク

引用元:allabout.co.jp

体幹トレーニングの代表的なメニューがプランクです。非常に簡単なメニューですが、主に腹部に効かせることが出来ます。

 

やり方としては、

  1. 地面にうつ伏せになる
  2. 肘を90度曲げて肩の真下にくるように地面につける
  3. 前腕とつま先をつけて体を浮かせる(この時、頭から足までが一直線になるように姿勢を保つ)

上記の体勢を30秒キープ×3セット行うようにしましょう。

 

辛くなってくると無意識にお尻が高く上がってしまいがちになるので、最後までしっかりと腹部に力を入れて、頭から足までが一直線になるようにしましょう。

 

サイドプランク

引用元:vodka.jp

脂肪がつきやすい、側部の筋肉を鍛えるのがサイドプランクです。

 

やり方としては、

  1. 横向きになって地面に寝転ぶ
  2. 右肘を右肩の真下に、90度に曲げ立てて体を起こす
  3. 上腕と右足の側面で体を支えて体勢をキープする

※左も同様に行う

これを左右ともに30秒キープ×3セットずつ行うようにしましょう。

 

ポイントは地面側の脇腹にしっかりと力を入れることです。プランクと同様に、頭から足までが一直線の状態を保つようにして下さい。

 

ヒップリフト

引用元:ameblo.jp

ヒップリフトは脊柱起立筋という姿勢に大きく関わる筋肉を鍛えられる他、ヒップアップの効果もあります。

 

やり方としては、

  1. 地面に仰向けになって寝そべる
  2. 両膝を90度曲げ立てる。(この時両手は体の横に置く
  3. 頭、肩甲骨、足で体を支えながらお尻を上げる
  4. 膝から背中までが一直線になった状態で3秒間キープする
  5. ゆっくりとお尻を降ろす
  6. ③〜⑤を繰り返す

これを10回×3セット行うようにしましょう。

 

トレーニングのポイントとしては、呼吸を意識することです。

お尻を上げるときは息を吐き、降ろす際に息を大きく吸い込むようにすることで、よりトレーニングの効果を発揮することが出来るので意識してみて下さい。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

アスリートやモデルの方だけでなく、私たちにとっても体幹を鍛えることはいい事づくめです。

 

ウエイトトレーニングとは違ってトレーニング方法は地味で、効果がなかなか目に見えて分かりづらいため心が折れそうになるかもしれませんが、継続してやり続ける事で確実に体型や、体質を変えることが出来ます。

 

どのメニューも自宅で誰でも出来るので是非記事を見た今日から取り組んでみて下さい。

 

 

 

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