亜鉛は筋肉を成長させるために必須の栄養素です。
「プロテイン（タンパク質）さえ摂っていれば筋肉は大きくなる」と思っていませんか？
亜鉛は、そのタンパク質を体内にしっかり吸収させる重要な役割も担っています。
今回の記事では、
・亜鉛が筋肉を成長させるために必要なワケ
・亜鉛を多く含む食べ物
・亜鉛サプリを摂るタイミングと注意点
上記の3つについて徹底解説していきます。
目次
亜鉛が筋肉のためにもたらす効果
亜鉛は酵素を構成する成分になる
亜鉛とは人間の体内に２gほど持っている微量栄養素です。
亜鉛は、摂取した栄養素を分解したり、ホルモンを生み出したりと、体を動かすための働きをする酵素の構成成分になります。
そのため、筋トレだけに限らず、体を動かす人には必須の栄養素です。
筋肉の修復に役立ち、タンパク質の合成も促進する
筋トレの効果を最大限まで高めるためには、トレーニングによって傷ついた筋肉をいかにして修復するかが大きなポイントとなります。
亜鉛は、傷ついた筋肉を修復させることに役立ちます。
また、タンパク質の合成も促進するため、プロテインだけでなく亜鉛も合わせて摂ることで、筋トレの効果をより高めることが出来ます。
体を成長させるためのホルモンの材料になる
亜鉛は、下記にある
・成長ホルモン（骨や筋肉の成長を促す）
・テストステロン（筋肉量の増加を促す）
・インスリン（タンパク質の合成を促す）
これらの、身体作りに必要となるホルモンの材料となります。
亜鉛が摂れるおすすめの食物５選
牡蠣（カキ）
亜鉛が最も多く含まれている食べ物が牡蠣です。
牡蠣には100gあたり約13mgの亜鉛が含まれており、これだけで成人男性の一日の亜鉛の摂取量を摂ることが出来ます。
また、牡蠣は亜鉛の他にも、ビタミンやアミノ酸などを多く含んでいるので、非常に栄養価が高いのでおすすめです。
牛肉（赤味）
肉類の中では、赤味の牛肉が多く亜鉛を含んでいます。
赤味の牛肉には、100gあたり約4.5mgの亜鉛が含まれています。
また、赤身の肉はタンパク質が豊富で、脂質は少ないので筋トレやダイエットをする方は、ぜひ積極的に摂るようにしましょう。
カシューナッツ
ナッツ類には亜鉛が多く含まれています。
その中でもカシューナッツは亜鉛の含有量が特に多く、100gあたり約5.4mgの亜鉛が含まれています。
ナッツ類は、お菓子感覚で気軽に摂ることが出来るので、ぜひ間食などに取り入れてみて下さい。
ヨーグルト
朝食の定番であるヨーグルトでも亜鉛を摂ることが出来ます。
含有量としては、200gあたり約1.5mgの亜鉛が含まれています。
また、ヨーグルトはタンパク質など、亜鉛以外にも栄養価も非常に高く、消化も良いため、朝食に取り入れるのはかなりおすすめです。
サプリメント
食べ物から摂るのが理想的ではありますが、毎日適量を摂るのが難しい場合は、サプリメントから亜鉛を摂るのもおすすめです。
中でもグリコのパワープロダクションのサプリは、亜鉛を摂れるだけでなく、疲労回復にも効果的なアミノ酸等も配合されているためおすすめです。
亜鉛サプリを服用するタイミングと注意点
亜鉛サプリメントは毎食後と寝る前に服用するのがおすすめ
亜鉛のサプリメントは、食物に比べてより多くの量を一度に摂ることが出来ますが、吸収率が低く、体外に排出されやすいという特徴があります。
そのため、３〜４錠が適量なのであれば、朝昼晩の毎食後に１錠ずつ小分けにして服用すると、吸収の効率が良くなるためおすすめです。
また、夜に服用することで睡眠の質も上がるという効果も期待できます。
亜鉛の摂り過ぎはNG！！
成人男性の１日の亜鉛摂取の目安量は10mgです。
１つ注意しておかないといけないのが、亜鉛は摂り過ぎてはいけないということです。
１日の摂取目安である10mgから大きく上回り、摂取量が２gあたりを超えると、急性中毒症状として嘔吐や下痢を起こす可能性があります。
摂り過ぎたからといって、効果が増大するわけではないので気をつけて下さい。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回の記事の要点は下記の通りです↓↓
・亜鉛は筋肉を成長させるために必要な酵素やホルモンを構成する働きをもつ
・亜鉛を摂ることでタンパク質の合成も促進する
・亜鉛は体内では作れないため、食物またはサプリメントから摂取する必要がある
・サプリメントを服用する際は、毎食後と寝る前に小分けにするのがおすすめ
・亜鉛の摂り過ぎは、かえって体の不調の原因になるためNG！！
タンパク質さえ摂れば、筋肉は大きくなるというのは間違いです。
亜鉛も合わせて摂ることで筋トレの効果を最大限まで高めることが出来るので、ぜひ参考にしてみて下さい。
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