背筋を鍛えたいけど、ジムに行かないと鍛えられないのかな？
自重で出来るトレーニング方法があれば知りたい！
「背筋は自重では鍛えられない。」そう思っていませんか？
結論から先に伝えると、背筋は自重トレーニングでもしっかりと鍛えることが可能です。
今回は、背筋を鍛えるメリットと、その中でも最も大きな広背筋を鍛える自重トレーニングの方法を紹介していきます。
目次
背筋を構成する3つの筋肉とそれぞれの役割とは？
実は、背中の筋肉は下記の3つの筋肉によって構成されています。
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
これらのそれぞれの役割をきちんと把握し、意識しながら鍛えることでトレーニングの効果を最大限まで発揮することが出来ます。
僧帽筋
引用元：shakit-fitness.com
僧帽筋は首の付け根から肩甲骨のあたりまでの筋肉のことで、数ある筋肉の中で発揮する力が一番大きい筋肉とされています。
上部、中部、下部の3つのパートで構成されていて、それぞれに異なった役割があります。
主な役割は以下の通りです。
・上部繊維：首を動かしたり、肩をすくめたりするときに使う筋肉
・中部繊維：主に肩甲骨の上下運動、背伸びや深呼吸などの胸を張る動作の際に使う筋肉
・下部繊維：肩甲骨を動かしたり、腕を回し上げる動作の際に使う筋肉
肩こりの原因の一つとされているため、鍛えることで肩こりを改善させたりといったメリットがあります。
また、別記事で僧帽筋について詳しく解説しているのでそちらも併せてご覧ください。
https://powertour.xyz/【肩こりにも効く！】僧帽筋を鍛えるメリットと/workout/
脊柱起立筋
引用元：oliva.style
脊柱起立筋とは、骨盤から頭蓋骨にかけてついており、棘筋（きょくきん）、最長筋（さいちょうきん）、腸肋筋（ちょうろっきん）の3つで構成されています。
主に前屈や体を捻ったりなどの、曲げ伸ばしする動作の際に作用する筋肉です。
広背筋
引用元：ja.wikipedia.org
広背筋は、骨盤から肩関節まで繋がっている、人間の体の中で最も面積の大きい筋肉です。
背中の筋肉ではありますが、上腕や骨盤を引き上げたり体を伸ばしたりするのに大きく貢献しています。
とても大きな筋肉かつ、肩関節の方に向かってだんだんと面積が大きくなっており、理想的な逆三角形の体を作り上げる上で絶対に外せない筋肉です。
背筋を鍛えるメリット
カッコいい逆三角形の体になれる
背筋を鍛えて筋肥大させることで、カッコいい逆三角形の体を作り上げることが出来ます。
逆三角形の体つきになると見た目の印象も大きく変わり、スーツを着る時に迫力が出たり、Tシャツ１枚でもカッコよく着こなせるようになります。
姿勢が良くなる
背中の筋肉は姿勢に大きく関わる筋肉です。
しっかりと背中の筋力がつくことで、上体を支える力が強くなるため自然と背中を立たせて胸の張った綺麗な姿勢を手に入れることが出来ます。
ぽっこりお腹の改善
背筋を鍛えることで、ぽっこりと出たお腹を引き締めることが出来ます。
ぽっこりお腹の大きな原因として挙げられるのが、背中の筋力が弱って姿勢が崩れたことにより、内臓を支えきれなくなってしまったことによるものです。
したがって背中を鍛えることで、背中側や体の側面からお腹を引っ張って、内臓を支えるサポートをしてくれるため、ぽっこりお腹を凹ますことが出来るのです。
器具なしで出来る！広背筋の自重トレーニング３選
懸垂（斜め懸垂）
懸垂は、広背筋を鍛える代表的なトレーニングです。
しかし、ぶら下がって懸垂が出来るような場所って意外と少ないですよね。。
引用元：cello-lesson-wakayama.jimdofree.com
そこで家のテーブルや公園で簡単に出来るのが斜め懸垂です。
足を宙に浮かせてぶら下がるのではなく、斜めに傾いた状態から体を引き上げる動作をすることで、懸垂と同様に広背筋を鍛えることが出来ます。
やり方としては、
- 背筋を伸ばしてバー（テーブル）を握り、斜め仰向けになる
- 左右の肩甲骨を寄せながら体を上に引き上げる
- 肩甲骨を寄せ切った状態で3秒キープ
- ゆっくりと①の状態に戻す
- ②〜④の繰り返し
これを10回×３セット行います。
腕の力ではなく、肩甲骨を寄せる意識をしっかり持ってやることで最大限に効果を発揮することが出来ます。
ハイリバースプランク
引用元：ameblo.jp
初心者の方でも自宅で簡単に始めることが出来るのがハイリバースプランクです。
やり方としては、
- 仰向けの状態で肘を伸ばし、指先は足の方を向けて両手を床につける
- お尻を上に引き上げる
- 頭、お尻、足先が１直線になった状態で3秒キープ
- ゆっくりと元の姿勢に戻す
- ②〜④の繰り返し
これを10回×３セット行います。
慣れてきたらお腹に重りや、水や砂を入れたペットボトルを置いて行うと、より負荷をかけることが出来ます。
プローンレッグレイズ
引用元：oliva.style
ハイリバースプランクと同様に自宅で簡単に出来るのが、プローンレッグレイズです。
やり方としては、
- 地面にうつ伏せになって寝転ぶ
- 両足を伸ばしたまま、膝から下を持ち上げる
- 30度ほど持ち上げったところで3秒キープ
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
これを10回×３セット行うようにしましょう。
反動を使わないようにゆっくりと動かすことで効果を最大限まで発揮することが出来ます。
また、あまり足を高くまで上げてしまうと腰を故障しかねないので、あくまで30度くらいを目安にするようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
背筋を鍛えることで、理想的な逆三角形の体を手にすることが出来るだけでなく、さまざまなメリットを体にもたらすことが出来ます。
今回紹介させて頂いた通り、自重トレーニングでも、しっかりと広背筋を鍛えることは可能なので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。
さらに、加えてダンベルがあれば自宅トレーニングであっても、ジムに通っている人にも負けない大きな広背筋を作り上げることが出来るので、ぜひそちらも参考にしてみてください。
https://powertour.xyz/【ダンベルでも筋肥大できる】広背筋のダンベル/workout/
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