【肩こりにも効く!】僧帽筋を鍛えるメリットとダンベルを使った鍛え方

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筋トレをする上で、もっとも鍛えた成果が目に見えて分かりやすいのが僧帽筋(そうぼうきん)です。

 

僧帽筋を鍛えることで、首から肩にかけてのラインに隆起(盛り上がり)ができるため、Tシャツ1枚でもカッコいい立ち姿になることが出来ます。

さらに他にも体の不調の改善や体型維持の効果もあるなど、鍛えるメリットが非常に大きい箇所となっています。

 

今回は筋トレをするなら必ず鍛えておきたい僧帽筋を鍛えることのメリットとダンベルで出来る簡単なトレーニング方法を紹介していきます。

 

僧帽筋はどこの筋肉?

まず、僧帽筋とはどこのどんな筋肉なのかを説明をしていきます。

引用元:shakit-fitness.com

僧帽筋は上記の図の通り、首から肩甲骨の辺りに位置する筋肉のことを指します。

 

上部、中部、下部の3パートで形成されており、首周りにある筋肉の中でもっとも大きくて力が強い筋肉をしています。

 

したがって、この筋肉を鍛えて筋肥大させることで、見た目にも変化が起きやすいというわけです。

 

僧帽筋を鍛えるメリット3選

上半身(特に後ろ姿)が大きくなる

僧帽筋を鍛える1つ目のメリットは、当記事の冒頭にも記載した通り上半身(特に後ろ姿)が大きくなるということです。

 

僧帽筋を鍛えることで首から肩甲骨と背中の筋肉に厚みが出るため、特に後ろ姿を今よりも大きく逞しく見せることが出来ます。

 

また、背中に厚みが出ることで、同じTシャツを着ていても見た目の印象を大きく変えることが出来ます。

 

肩こりの改善につながる

僧帽筋を鍛えることは肩こりを改善させることにも繋がります。

 

肩こりの主な原因として挙げられるのが僧帽筋の衰えです。

僧帽筋が衰えることで、頭や腕を支え切ることが出来なくなり、姿勢が前屈みになってしまいます。

そうすると肩や首周りの柔軟性と血行が悪くなり、不要な老廃物が蓄積されることで肩こりは発生します。

 

したがって、僧帽筋を鍛えることで、肩こりの原因を解消することができるため、筋肥大を目的としたトレーニーの方だけでなく、デスクワークをしている人達にとっても鍛えるメリットがあります。

 

姿勢が良くなって体型を維持出来る

僧帽筋を鍛える3つ目のメリットは姿勢が良くなることです。

 

肩こり改善(当記事2.2)と被りますが、首から肩甲骨に繋がっている僧帽筋を鍛えることで、背筋がピンと伸びた綺麗な姿勢を保つことが出来ます。

 

また、綺麗な姿勢を保っていることで下っ腹が出にくくなるため、体型の維持にも繋がってきます。

 

ダンベルを使った僧帽筋のトレーニング方法

ダンベルシュラッグ

引用元:sposhiru.com

ダンベルを使った1つ目の僧帽筋のトレーニングがダンベルシュラッグです。

 

肩をすくめるように上下に動かすことで僧帽筋を鍛えることが出来ます。

 

トレーニング方法としては、

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げて立つ
  2. 肘を伸ばしてダンベルを体の横につける
  3. 肘を伸ばした状態のまま、肩をすくめるように持ち上げる
  4. 上がりきった状態で3秒間キープ
  5. ゆっくりと肩を下ろす
  6. ③〜⑤を繰り返す

これを10〜15回を3セット行うようにしましょう。

 

注意点としては、肩をすくめて持ち上げる動作をする際に背筋が曲がって前屈みになってしまうと、かえって僧帽筋を故障する恐れがあるため、必ず背筋はピンと伸ばした状態で行うようにしましょう。

 

ダンベルアップライトロウ

引用元:slope-media.jp

2つ目の僧帽筋のトレーニングがダンベルアップライトロウです。

 

ダンベルアップライトロウはダンベルを下から上に引き上げる動作が特徴的で、僧帽筋の他に、三角筋も鍛えることが出来るので是非取り入れて見てください。

 

トレーニング方法としては、

  1. ダンベルを順手(鉄棒を前周りする時と同じ向き)に持つ
  2. 両腕を伸ばした状態で太ももの前に構える
  3. 足を肩幅に広げて、背筋を伸ばして直立する
  4. 肘を曲げながら両腕を真上に上げる
  5. 肘が肩よりも高い位置に来たら3秒キープ
  6. ゆっくりと元の体勢に戻る
  7. ④〜⑥を繰り返す

これを10回×3セット行うようにしましょう。

 

いきなり重い重量でやり始めると肩の故障に繋がりかねないため、初めのうちは軽い重量からスタートするようにしてください。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

僧帽筋を鍛えることによって、Tシャツが似合うカッコいい後ろ姿になれるという事だけでなく、肩こりを改善したり体型維持にもつながるなど、日常生活にとてもいい影響を及ぼしてくれます。

 

もしダンベルがないという方は、砂を入れたペットボトルなどでも代用できるので、是非トレーニングに取り入れてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

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