【ダンベルでも筋肥大できる】広背筋のダンベルトレーニング3選

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自宅でのダンベルトレーニングをするだけでも広背筋を大きくする事はできる?

逆三角形の理想的な体型になるために必須の広背筋は、大きな筋肉であるためジムでマシンを使わないと鍛えられないと諦められてしまいがちです。

 

しかし、結論から伝えると、ダンベルさえあれば自宅でも大きな広背筋を手に入れることが可能です。

 

「ダンベルだと、かかる負荷が小さいから筋肥大しないのでは?」と思われがちですが、ダンベルトレーニングだからこそ出来る利点があり、よりピンポイントに筋肉を成長させることが出来ます。

 

そこで今回は、

  • 広背筋をダンベルで鍛えることのメリット
  • 自宅でも出来る、ダンベルを使った広背筋のトレーニング方法

この2つを紹介していきます。

 

広背筋をダンベルでトレーニングする事のメリット

自分に合った負荷をかけられる

ダンベルを使うことのメリットの1つ目は、重さの調節がしやすいため、自分に合った負荷をかけられるという事です。

 

広背筋を鍛える上で、要注意なのが腰のケガです。

いきなり重い重量で、間違ったフォームでトレーニングを行ってしまうとすぐに腰を痛めてしまいます。

 

自重トレーニングは、MAXでかけられる負荷は自分の体重までです。

逆にマシンやバーベルは、最初からある程度の重量があるため、基礎のフォーム固めが難しいです。

 

ダンベルは重量の調整が楽で簡単なため、最初は軽い重さで正しいフォームを身につけて、その後限界の重さで筋肉を追い込むことが出来ます。

 

可動域を広く使えるため、細かい筋肉まで鍛えられる

ダンベルを使うことで、マシンやバーベルでは鍛えられない細い筋肉まで鍛えられることが出来ます。

 

マシンやバーベルは、動きの型が決まっているため、可動域が限られます。

 

例えば、デッドリフトで比較してみると、

  • バーベル→背中を使って、下から上に持ち上げる
  • ダンベル→背中を使って、下から上に持ち上げた際、最後に肩甲骨をグッと内側に収縮させる

という風に、ダンベルの方が可動域が広いため、ただ持ち上げるだけでなく、最後の細かい筋肉も使って効果的にトレーニングすることが出来ます。

 

自宅でも出来る!ダンベルを使った広背筋のトレーニング方法3選

ワンハンドローイング

引用元:power-hacks.com

ダンベルを使った広背筋のトレーニングの中でも、最も代表的なものがワンハンドローイングです。

 

高負荷をかけやすく、怪我のリスクも比較的少ないため、初心者の肩でも簡単に始めることが出来ます。

 

トレーニング方法としては、

  1. ダンベルを片手に持ち、もう片方の手と足を台(あればベンチ)に乗せる
  2. 背筋は伸ばした状態で、上半身を台と平行にする
  3. 肘から引き上げる意識で、ダンベルをお腹の位置まで持ち上げる
  4. ゆっくりとダンベルを下ろす
  5. ③と④の繰り返し

上記のやり方で、両手ともに10回×3セット行うようにしましょう。

 

ポイントは2つあり、

顔を常に前に向ける(背中が丸まりにくくなる

腕をあげるときに息を吸い、下ろすときに息を吐く

この2つを意識すると、より効果的に広背筋に効かせることが出来ます。

 

ダンベルベントオーバーロウ

引用元:kobablo.com

ダンベルベントオーバーロウは、両手を使ってダンベルを上に引き上げる動作によって、広背筋を鍛えるトレーニングです。

 

トレーニング方法としては、

  1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開く
  2. 背筋は伸ばしたまま、骨盤を前傾させて前屈みの状態になる
  3. 脇をしっかりと締めながら、肘から引き上げる意識でダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりとダンベルを下ろす
  5. ③と④の繰り返し

これを10回×3セット行うようにしましょう。

 

ポイントは、脇をしっかりと締める事です。

脇が開いてしまうと、負荷が僧帽筋に逃げて、広背筋に効かなくなってしまいます。

 

ダンベルデッドリフト

引用元:growup-magazine.jp

ダンベルデッドリフトは、広背筋に最も大きな負荷をかけることができるトレーニングです。

 

しかし、その反面で正しいフォームで行わないと、非常に怪我しやすいので最初は軽い重量で体にフォームを叩き込むようにしましょう。

 

トレーニング方法としては、

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて直立する
  2. 背筋は必ず伸ばし胸を張った状態で、骨盤を前傾させて軽く膝を曲げ下ろす
  3. 腕は伸ばしたまま、ダンベルを太ももに沿わせるように持ち上げる
  4. 肩甲骨をグッと寄せ切って完全に収縮させる
  5. ゆっくりと②の状態に戻す
  6. ②〜⑤の繰り返し

上記のやり方で、10回×3セット行うようにしましょう。

 

ポイントは2つあり、

呼吸を意識する(息を吐きながら持ち上げて、下ろすときに息を吸う)

持ち上げたら肩甲骨をしっかりと寄せる

これらを意識することで、より効果的に広背筋に効かせることが出来ます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

ジムに行ってマシンやバーベルを使わないと、筋肥大できないと思われがちな広背筋ですが、ダンベルを使うからこそ正しいフォームで、細かい筋肉まで鍛えることが出来ます。

 

ダンベルさえあれば、場所を選ばずにどこでも出来るのでぜひ参考にしてみて下さい。

 

 

 

 

 

 

 

 

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