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自重トレーニングでも筋肥大出来るトレーニング方法を徹底解説

 
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器具がなくても、場所を選ばなくても誰でも気軽に始められる自重トレーニングですが、筋肥大は出来ないとよく言われがちですよね。

 

実際のところ自重トレーニングでの筋肥大は可能か不可能かどちらなのでしょうか?

 

今回はその答えと、おすすめのトレーニング方法を部位別で紹介していきます。

 

 

自重トレーニングで筋肥大するには?

 

ポイント① 限界まで追い込む

非常に原始的な方法ですが、自重トレーニングで筋肥大を起こすためにはセット数やレップ数を増やし、もう上がらない(出来ない)というところまで追い込む必要があります。

 

また、インターバルも長くなってしまうと筋肉が休みきって筋肥大の効果が薄くなってしまうため注意が必要です。1セットあたりインターバルは30秒くらいが目安になります。

 

 

ポイント② 少しずつ負荷を上げて慣れさせない

筋肥大は筋肉が大きなストレス(過負荷)を受けることによって起こります。なので同じことを同じ数だけ繰り返しているだけでは、いつまで経っても筋肥大は望めないというわけです。

 

例えば、腕立て伏せ30回を3セットしている人であれば、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしたり、速度をゆっくりしてみたり、椅子に脚をかけて角度を変えてみたりと、常に工夫して筋肉に慣れさせないようにする事が筋肥大するための非常に重要なポイントとなります。

 

 

ポイント③ 休息も大事!超回復を意識する

皆さんは超回復という言葉をよく耳にしませんか?

 

超回復とはトレーニング後に24~48時間ほどの休息を取ることによって、筋肉の総量ががトレーニング前よりも増加する現象のことを言います。

 

つまり上記に挙げた二つのポイントを踏まえたうえで、もう一つの大切な要素になるのが休息という事です。

 

同じ部位を毎日やっても筋肥大は望めません。一日みっちり鍛えたら次の日はしっかりと休むなど、するとしても別の部位を鍛えるようにしましょう。

 

自重トレーニングで筋肥大させるための部位別ポイントとトレーニング法

【大胸筋】ポイント:肩甲骨を意識すると効果アップ!

大胸筋を筋肥大させるための自重トレーニングで代表的なものがプッシュアップです。ただ、一口にプッシュアップと言ってもトレーニングのバリエーションは豊富にあります。

 

すべてのトレーニングをするにあたって、状態を下ろす時に肩甲骨を寄せ、挙げる時に肩甲骨を広げるイメージを持って行うと効果的に大胸筋を鍛えることが出来ます。

 

また、初心者やまだ筋力に自信のない方は膝をつけるとやりやすくなるので、段階を経ながらトレーニングに励んでいきましょう。

 

 

【上腕筋】ポイント:太くするには力こぶの裏側が重要!

多くの人が見落としがちなのですが、実は上腕筋を太くする(太く見せる)ために大切なのは力こぶのある上腕二頭筋ではなく、その裏側にある上腕三頭筋です。

 

また、上腕三頭筋は普段あまり意識的に使うことがないため、二頭筋と比べて自重トレーニングでも十分に筋肥大を期待することが出来る箇所でもあります。

 

腕を使って上体を上げ下げするトレーニングがほとんどですが、ポイントとしては胸筋を鍛えるためのプッシュアップとは違って肩や胸は意識せずに腕の力だけで踏ん張ることが効率よく鍛えるために大切になってきます。

 

ゆっくり下ろして素早く上げたり、ゆっくり下ろして上げる時もゆっくり上げるなど速度によっても効果は変わってきますので、筋肉が慣れないように工夫してみて下さい。

 

 

【肩周り】低負荷であっても正しいフォームを意識する

肩回りは複数の筋肉を連動させる必要があるため、正しいフォームを身に着けることが筋肥大させるためにも、ケガを防ぐためにも重要になってきます。

 

インターネット動画や本などを見ながら、最初は低負荷であってもフォームを最優先してトレーニングするようにしましょう。

 

 

器具なし、時間なしでも諦めない!

トレーニングを始めたいけど器具がないし時間もない。と諦めるのは言い訳です。

 

家でも出先のホテルであっても、ポイントを押さえてしっかりと追い込むことが出来れば誰でも筋肥大は出来ます。

 

ぜひ隙間を見つけて、理想の肉体を手に入れるべくトレーニングに励んでみてはいかがでしょうか?

 

 

 

 

 

 

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