【肩筋トレ】簡単かつ効果的に三角筋を鍛える方法3選(自重トレーニング編)

Workout
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大きくて逞しい肩をしていると、周りからの印象は大きく変わり、Tシャツ1枚でも見た目が格好良くアップグレードされます。

 

今回は自宅で簡単に始められて、丸くて大きな肩(通称:メロン肩)を手に入れることが出来る自重トレーニングの方法を紹介していきます。

 

※ダンベルを使ったトレーニングについても別記事で紹介しています。

宜しければ下記の記事もご覧ください。

http://powertour.xyz/【三角筋】大きな肩を作るダンベルトレーニング/workout/

 

大きな肩は「三角筋」を鍛えることで身に付く

引用元:blog.livedoor.jp

丸くて大きな肩は「三角筋」を鍛えることで作りあげることが出来ます。

 

実はこの三角筋は上半身の数ある筋肉のなかで一番大きな筋肉をしているため、しっかり鍛えると見た目にとても反映されやすいです。

 

上記の図にもあるように、三角筋は前部、中部、後部の3パートで構成されているため、それぞれの部位を鍛えていく必要があります。

 

簡単かつ効果的に大きな肩を作るトレーニング方法(自重トレーニング編)

バイクプレス

引用元:beauty-health-training.com

三角筋を自重のみで鍛える代表的なトレーニング方法が「バイクプレス」です。

 

トレーニング方法としては、

  1. 腕と足を伸ばした状態で四つん這いの体勢をとり、お尻を突き上げる
  2. 顎を地面につけるイメージで肘を曲げて下ろしていく
  3. ゆっくりと元の体勢に戻す
  4. ②と③を繰り返す。

これを1セットあたり12回で、3セット行うのがおすすめです。

※初めて行う方や、このやり方だとまだ出来ない方は膝をついた状態で行っても三角筋に効かせることが出来ます。

 

注意点は背筋をしっかり伸ばして行うということです。

背中を丸めてしまうと効果が薄くなるだけでなく、腰を痛める恐れもあるため背筋はしっかりと意識して行うようにして下さい。

 

リバースハンドプッシュアップ(主に三角筋前部に効果的)

主に三角筋の前部に効果的な自重トレーニングが、「リバースハンドプッシュアップ」です。

 

リバースハンドプッシュアップのトレーニング方法としては、

  1. 腕立て伏せの姿勢をとる
  2. 両手の中指をそれぞれ時計の4時と8時の向きに角度を変える
  3. 顎を少し前側に地面につけるイメージで肘を曲げて上体を下ろす
  4. ゆっくりと元の体勢に戻す
  5. ③と④を繰り返す

これを1セットあたり20回を3セット行うのがおすすめです。

※バイクプレスと同様に、初めての方やきつい方は膝を立てて行っても三角筋に効かせることが出来ます。

 

ポイントとしては、トレーニング過程の③に記載しているように、上体を真下に下ろすのではなく、顎を少し前方向につけるイメージで斜め前に下ろすことで、より三角筋前部に効かすことが出来るので意識してみて下さい。

 

ナロープッシュアップ

⒉で紹介したリバースハンドプッシュアップと同様に腕立て伏せをアレンジした「ナロープッシュアップ」も主に三角筋前部を鍛えるメニューとしておすすめです。

 

トレーニング方法としては、

  1. 腕立て伏せの体勢をとる
  2. 両手の親指と人差し指とくっ付けて三角形を作る
  3. 脇を閉めて斜め前方向に下ろすイメージで肘を曲げ下ろす
  4. ゆっくりと元の体勢に戻す

これを1セットあたり20回を3セット行うのがおすすめです。

※前述のトレーニングメニューと同様に、初めての方やきつい方は膝を立てて行っても三角筋に効かせることが出来ます。

ポイントもリバースプッシュアップ同様に、上体を真下に下ろすのではなく顎を少し前方向につけるイメージで、斜め前に上体を下ろすことで、より三角筋前部に効かせることが出来ます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

筋トレをしている人なら誰しもが憧れるであろう、丸くて大きい肩(メロン肩)は三角筋を鍛えることで手に入れることが出来ます。

 

自重トレーニングは場所を選ばず、誰でもどこでも始めることが出来ますので是非この機会に挑戦してみて下さい。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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