【上腕筋トレーニング】3ヶ月で腕を太くするトレーニング方法

Workout

力強く太い腕をしていると、安いTシャツでもカッコよく見せることが出来て尚且つ女性ウケも非常に良いなどメリットがたくさんあります。

 

今回は男性なら必ず鍛えておきたい腕(上腕二頭筋と上腕三頭筋)のトレーニングを紹介していきます。

 

トレーニング方法が分からない方」

 「早く成果を出したい方」

 

質と量をしっかりすれば3ヶ月で肉体を変えることが出来ますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

 

3ヶ月で太い腕を作るトレーニング法(上腕二頭筋編)

ダンベルカール

 引用元:abepersonalt.xsrv.jp

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの中で代表的なのがダンベルカールです。

 

ダンベルカールだけに限らず、上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法はいたってシンプルで、ダンベル(バーベル)を持った手を自分の体の方へ持ち上げるというものですが、適当にやっていては効果は期待できません。

 

ダンベルカールをする上での外せないポイントとしては、

  1. 背筋を伸ばす
  2. 手首はまっすぐにしたままにする(リストを効かせない)
  3. 反動を利用しない
  4. 挙げる時は素早く、降ろす時はゆっくりと降ろす

上記の4点を意識して行うと、効果的です。

 

回数としては、限界の重量の7割の重さ(10キロが限界なら7キロ)で7回×3セットくらいがベストです。慣れてきたら重量を上げるか1セットあたりの回数を増やすようにしましょう。

 

インクラインダンベルカール

引用元:stakami-blog.com

先ほどのダンベルカールよりさらに負荷がかかったトレーニングがインクラインダンベルカールです。

 

一般的なダンベルカールは立って行うか、座って行うにしても背もたれにはもたれずにどちらかと言えば前かがみ気味になりますが、インクラインダンベルカールはその逆で傾斜のあるベンチに背中でもたれかかって行います。

 

これによりスタートの時点から、通常のダンベルカールより上腕二頭筋が伸び、体の反動も使えなくなることで負荷が大きくなるというわけです。

 

トレーニングのポイントとしては、

  1. 肩から肘は常に固定し、肘より先の部分(上腕)のみを動かすように意識する
  2. スタート時点では手のひらは内側に向け、挙げる時に90度外に回旋させながら挙げる

上記の2点を抑えておくと効果的です。

 

回数としては通常のダンベルカールと同じく限界の7割の重さで7回×3セットくらいから始めて、慣れてきたら重量または回数で負荷を上げていきましょう。

 

3ヶ月で太い腕を作るトレーニング法(上腕三頭筋編)

引用元:toremy.jp

上腕三頭筋は腕の裏側にある筋肉のことを指します。

 

あまり目立たないですが、実は腕の筋肉の中で最も大きい筋肉がこの上腕三頭筋です。したがって腕を太くするために欠かせない部位になります。

 

ダンベルフレンチプレス

引用元:bodix.jp

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの中で代表的なものがダンベルフレンチプレスです。

 

頭の後ろ側に腕を持っていった体勢がスタート地点で、そこから肘から先を上下させることで上腕三頭筋を刺激することが出来ます。

 

トレーニングのポイントとしては、

  1. 肩は一切動かさない事
  2. 背中は丸めず、姿勢を正して行う事

上記の2点を抑えておくと効果的です。

 

※このトレーニングはいきなり重いものに挑戦しようとすると、肘や肩を痛める(最悪の場合脱臼する)恐れがありますので、最初のうちは無理のない軽いものから徐々に重量を上げていくように徹底しましょう。

 

ケーブルプレスダウン

引用元:kintorecamp.com

ケーブルプレスダウンは比較的トレーニング初心者の方でも取り組みやすいメニューになっています。

 

上記画像のようにマシンを使って行うのでジムに行かないと出来ないメニューではありますが、細かく負荷の調整ができるため不慮のケガ等も起こしにくいのでおすすめのトレーニング方法です。

 

トレーニングのポイントとしては、

  1. 姿勢は背筋を伸ばしてやや前かがみの状態にすること
  2. バーを降ろす時は脇を閉めて真下に降ろす
  3. 降ろしたバーを戻す時も力を緩めずにゆっくりと上に戻す

上記の3点を押さえておくと効果的です。

回数としては10回×3セットをじっくりと時間をかけて行うのがおすすめです。

 

※上腕三頭筋はトレーニング以外の局面では使うことが少ないため、鍛えたら効果を実感しやすい箇所ではありますが、その反面とても繊細な筋肉になります。ですので初めから高負荷をかけようとするとすぐに痛めてしまうので、まずは軽い重量から取り組んでいきましょう。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

太くて逞しい腕をしていると、安いTシャツでもかっこよく着こなすことが出来ますし女性ウケも非常に良くなります。

 

上腕の表(上腕二頭筋)と裏(上腕三頭筋)を地道にバランスよく鍛えることで誰でも手に入れることが出来るので是非この記事を読まれた方は今日からスタートしてみて下さい。

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