【三角筋】大きな肩を作るダンベルトレーニング4選

Workout
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体を大きくするために鍛える上で絶対に外せない筋肉が三角筋です。

 

三角筋は上半身の中で最も大きな筋肉で前部、中部、後部の3パートで構成されており、大きくて逞しい肩(通称:メロン肩)を作りあげるためには必要不可欠な箇所となっています。

 

今回は、ダンベルを使って三角筋の3つのパート全てを鍛えることが出来るトレーニング方法を紹介していきます。

 

また、自重トレーニングの方法についても紹介しているので詳しくは下記も併せてご覧ください。

http://powertour.xyz/【肩筋トレ】簡単かつ効果的に三角筋を鍛える方/workout/

 

大きな肩を作るダンベルトレーニング4選

(三角筋前部)フロントレイズ

引用元:hirolifesite.com

前部、中部、後部の3パートに分かれている三角筋の中で、前部を鍛える代表的なトレーニングがフロントレイズです。

 

トレーニング方法としては、

  1. 足を肩幅に開いて直立し、両手にダンベルを持つ
  2. ダンベルを持った両手を体の前に持ってくる
  3. 腕を伸ばした状態で、両手一緒に肩の高さ(地面と腕が水平になる)まで持ち上げる
  4. 腕を上げたままの状態で3秒間キープする
  5. 持ち上げた速さの半分のスピードでゆっくりと腕を下ろす
  6. ③、④、⑤の繰り返し

これを1セットあたり10〜12回で3セット行うのがおすすめです。

 

ポイントは、持ち上げる時に肩をすくませないことです。

肩がすくんでしまうと、首の付け根あたりにある僧帽筋の方に力が逃げてしまいます。初めは軽い重量からで大丈夫なので、伸ばした腕だけを上げる意識で取り組むようにしましょう。

 

(三角筋中部)サイドレイズ

引用元:note.com

三角筋の中部を鍛えるダンベルトレーニングで代表的なのがサイドレイズです。

 

トレーニング方法としては、

  1. 足を肩幅に開いて直立し、両手にダンベルを持つ
  2. 肘を軽く曲げ、若干上体を前屈みにする
  3. 姿勢はそのままで、両腕を地面と平行になるまで真横に上げる
  4. ゆっくりと腕を元に戻す
  5. ③と④の繰り返し

これを1セットあたり10〜15回で3セットして行うのがおすすめです。

 

トレーニングする上での注意点は下記の通りです↓↓↓

  • 腕を上げる時に肩をすくめないこと
  • 腕を上げる時に肘の内側が前を向くようにすること

(肘の内側が上を向いてしまうと、上腕二頭筋に負荷が移ってしまうため)

  • 手首は力を入れないこと

(手首に力が入ると、前腕に負荷が移ってしまうため)

上記の3つは、抑えておかないとトレーニング効率が悪くなってしまうので注意して下さい。

 

(三角筋中部)ショルダープレス

引用元:maxbody.jp

ショルダープレスも三角筋中部を鍛えるトレーニング方法としておすすめです。

 

トレーニング方法としては、

  1. 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばした状態で直立(またはベンチに座る)する
  2. ダンベルを持った手を90度曲げ、ダンベルを顔の横の位置で保持する(この時手のひらは前に向ける)
  3. 手首の位置はそのままで、肘を伸ばしダンベルを頭上に持ち上げる
  4. ゆっくりと②の姿勢に戻す
  5. ③と④の繰り返し

これを1セットあたり10回を3セット行うのがおすすめです。

 

注意点ですが、肩肘を怪我する恐れがあるため、行程の②にも記載しているように肘の曲げる角度は必ず90度にし、肘から先を前や後ろに傾けず地面と垂直にするようにしましょう。

 

(三角筋後部)リアレイズ

引用元:toremy.jp

三角筋後部は背中方向に持ち上げることで鍛えることが出来ます。その中でもリアレイズがおすすめです。

 

トレーニング方法としては、

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて直立する
  2. お尻をグッと後ろに突き出し、背筋は伸ばしたまま上体を前屈みにする
  3. その体勢で、肘を伸ばしたまま両手を肩の高さまで真横に上げる
  4. 上げた速さの半分のスピードで腕をゆっくりと下ろす
  5. ③と④の繰り返し

これを1セットあたり10回を3セット行うのがおすすめです。

 

ポイントとしては、

  • 必ず軽めのダンベルで行うこと(怪我防止のため)
  • 前屈みになる時、両肩の位置は必ず地面と平行にすること(トレーニングの左右差をなくすため)
  • 腕を上げるときは、肩甲骨を寄せるのではなく、あくまで肩の力で上げること(負荷が背中に移ってしまうため)

上記の3つが挙げられます。

 

三角筋後部は、何気ない日頃の動作ではなく、意識的にトレーニングをしない限りなかなか発達しません。なので前部と中部に比べて繊細なため怪我のリスクが増えます。

慣れるまでは必ず軽い重量で行うようにしましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

多くの人が憧れる、大きくて逞しい「メロン肩」は自重とダンベルで誰でも作りあげることが出来ます。

 

どのトレーニングもいきなり重い重量から始めるのは怪我のリスクが高まるので注意が必要ですが、是非トレーニングの参考にしてみて下さい。

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